Grünkohl – Kale

Grünkohl – Kale

Grünkohl gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und kommt aus dem östlichen Mittelmeerraum. Die Saison reicht von Ende September bis Februar, jedoch kann der Grünkohl das ganze Jahr über geerntet werden. Er wird aber gerade immer Winter besonders schmackhaft, weil durch die Kälteeinwirkung die vorhandene Stärke teilweise in Zucker umgewandelt wird.

In unserem Schrebergarten wächst der Grünkohl seit dem Frühjahr, als ich sie ausgesät habe. Schaut mal, wie groß die Ostfriesischen Palmen geworden sind. Gekaufte kleine Grünkohlpflänzchen, die wir schon das zweite Jahr nun haben, blühen dieses Jahr zur Freude der Bienen und Hummeln in einem herrlichen gelb.

Grünkohl bzw. grünes Blattgemüse zählt zu den gesündesten Pflanzen überhaupt. Es hat im Verhältnis zu seinen Kalorien die größte Vitamin- und Nährstoffdichte. Gerade Grünkohl ist DAS Superfood unter den grünen Blattgemüsen.

Kale belongs to the family of Brassicaceae and has it seeds in the eastern Mediterranean area. The season spans from September to February, but it can be harvested year around. Kale becomes more tasteful in the winter season, because its starch is partially converted into sugar.

Our kale in the allotment is growing since spring when I sowed them in the ground. Just look at those big East Frisian Palms. I am so happy that they are growing so well. Also our two-year old Kale-plants are in flower this year with a beautiful yellow color.

Kale or rather leafy greens are the healthiest plants. Compared to their calories they are the most vitamin and nutrient dense foods.

Grünkohl zeichnet sich besonders für seinen hohen Protein- und Eisengehalt aus und macht dabei dem Rindfleisch Konkurrenz. Es ist außerdem reich an Vitamin C (100 g decken den Tagesbedarf), Vitamin E, Vitamin A und K, sowie Folsäure, Kalium, Magnesium und Omega-3 Fettsäuren. 100 g besitzen so viel Calcium wie 200 ml Milch, wobei Milch mehr Knochencalcium durch seine saure Verstoffwechselung ausschwemmt als dass Calcium gespeichert wird.

Grünkohl wirkt stark entzündungshemmend durch die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren (1 Portion decken 30% des Tagesbedarfs) und Vitamin K (250 µg enthalten. Empfohlene Tagesdosis liegt bei 70 µg).

Bei der Krebsvorsorge und -behandlung ist Grünkohl besonders interessant. Zum Einen besitzt er sehr viele Antioxidantien, wie Carotinoide und Flavonoide. Zum Anderen sind 5 Arten von Glucosinolaten enthalten, die auch Senfglycoside genannt werden. Diese schwefel- und stickstoffhaltigen Verbindungen werden im Verdauungsprozess zu antikarzinogenen Isothiocyanaten umgewandelt, die nachgewiesen präventiv und therapeutisch gegen Krebs wirken.

Kale is rich in protein and has a high iron content (has more iron than beef). Also it is high in vitamin C (100g covers the daily requirement), vitamin E, vitamin A and K, as well as Folic acid, potassium, magnesium and omega-3 fatty-acids. 100 g of Kale have as much calcium as 200 ml of milk. However milk is acid in the human body when it is metabolized and the body is neutralizing this acid with calcium in the bones. So milk does not provide extra calcium, it is the opposite.

Kale is also highly anti-inflammatory because of the containing omega-3-fatty acids (1 portion covers 30% of the daily requirement) and vitamin K (250 µg in 100 g Kale, Daily requirement: 70 µg).

Kale is in particular interest when it comes to cancer prevention and cancer therapy. On the one hand it contains many antioxidants, like Carotenoids and Flavonoids. On the other hand Kale has 5 varieties of glucosinolates. These sulfur- and nitrogen-containing substances are formed into anti-carcinogenic Isothiocyanates during digestion. Those formed Isothiocyanates helps to prevent and treat cancer.

Durch seine gesundheitlichen Vorteile integriere ich gerne mehr Grünkohl in meinen Speiseplan. Dabei kann er zu grünen Smoothies, Salaten oder auch entsaftet in Mix-Säften verarbeitet werden. Ich mag ihn auch leicht gedünstet als Beilage mit einer würzigen Soße zu Kartoffeln.

Zu beachten ist natürlich, dass durchs Kochen viele Inhaltsstoffe verloren gehen, weswegen der rohe Verzehr vorzuziehen ist. Es gibt jedoch 2 Möglichkeiten, um immerhin den wertvollen Sulphoraphangehalt (Isothiocyanat) nicht zu minimieren. Das trifft auf alle Kohlsorten, wie auch Rosenkohl, zu. Sulphoraphan wird durch ein Enzym hergestellt, welches beim Kochvorgang zerstört wird. Nun kann man entweder vor dem Kochen das Enzym aktivieren, indem man den Kohl klein schneidet und 45 Minuten liegen lässt bis sich Sulphoraphan gebildet hat und erst dann kochen oder man gibt das Enzym nach dem Kochen in Form von rohen, klein gemahlenen Senf- oder Brokkolisamen dazu, die dann das Sulphoraphan herstellen. Denn der Ausgangsstoff geht durch den Kochvorgang nicht kaputt. Einfach toll, oder? 😉

For health reasons I like to integrate more Kale into my diet. It can be added in smoothies, salads or juiced with other ingredients to make it tastier. I like to steam the kale and use it as a side dish together with a spicy sauce.

Please note that cooking will destroy most of the vitamins and enzymes. That is why eating kale raw is preferable. If you are just looking for the Sulphoraphan-content (Isothiocyanate) then there are 2 ways not to minimize its content. This is also the case for other cruciferous vegetables. One enzyme in the kale forms a precursor to Sulphoraphan. When you are cooking the kale, the enzyme is destroyed and Sulphoraphan cannot be formed. One possibility is to activate its formation before cooking: Just cut your kale in pieces and let it sit on the counter for 45 minutes before you are going to cook it. Another way is adding the enzyme after the cooking process in terms of raw ground mustard seeds or broccoli seeds. The precursor of Sulphoraphan is not destroyed when cooked. Isn’t that awesome? 😉

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